Beckenbodentraining nach der Schwangerschaft
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Arztgeprüft

Beckenbodentraining nach der Schwangerschaft

Die Zeit der Schwangerschaft ist vorbei, endlich ist das Baby da. Es war hoffentlich eine schöne Zeit – wenn auch, gerade in den letzten Wochen vor der Geburt, mit einigen Anstrengungen und Strapazen verbunden. Schwangerschaft und Geburt haben einige Veränderungen in Ihrem Körper bewirkt. Der Bauch, die Gebärmutter und Ihr Beckenboden mussten sich enorm dehnen, damit das Baby genügend Platz hatte und heranwachsen konnte.

Ina Ilmer
von Ina Ilmer
Hebamme & Mutter
Do, 11/08/2018 - 10:41 Mon, 02/18/2019 - 14:05

Kräftigen Sie Ihren Beckenboden!

Beim Lachen, Husten, Niesen oder wenn Sie etwas schweres Heben passiert es, dass Sie ein paar Tropfen Urin verlieren? Dann leiden Sie unter Belastungsinkontinenz und sollten sich um die gezielte Stärkung Ihrer strapazierten Beckenbodenmuskulatur kümmern. Anderenfalls besteht die Gefahr einer Harninkontinenz oder es kann zu einer Gebärmuttersenkung kommen. Ohne Rückbildungsgymnastik ist es möglich, dass diese Symptome erst Jahre nach der Entbindung auftreten.

Ungefähr 25 % aller Mütter leiden nach der Entbindung vorübergehend an einer Blasenschwäche, da der Schließmechanismus der Blase erschlafft ist. Sie sind also nicht allein mit Ihrem Problem. Nutzen Sie die Chance, etwas dagegen zu tun.

Fangen Sie nach der Geburt vorsichtig mit den nachfolgend aufgeführten Übungen an und lassen Sie sich dabei Zeit. Aber: Trainieren Sie konsequent und vor allem regelmäßig – nur so stellt sich ein langfristiger Erfolg ein.

Übungen für die ersten Wochen nach der Geburt

Die folgenden Übungen sind fürs Wochenbett gedacht – also die ersten sechs bis acht Wochen nach der Entbindung.

  • Tick-Tack-Übung
    Einfach, aber effektiv: Spannen Sie kurz den Beckenboden an und lassen Sie sofort wieder los. Diese Übung soll rhythmisch erfolgen – denken Sie sich zum Beispiel einen Sekundentakt Es findet eine sanfte Stimulation der untersten Beckenbodenschicht statt, die dabei hilft, den Wundschmerz zu verringern. Der Vorteil ist, dass diese Beckenbodengymnastik keinerlei Vorbereitung bedarf. Sie können sie, ohne dass jemand etwas merkt, jederzeit und überall durchführen. Damit sich alsbald eine positive Wirkung zeigt, sollten Sie Ihren Beckenboden mindestens einhundert Mal am Tag anspannen.
     
  • Angeberkreise
    Bevor Sie morgens aufstehen, kommt diese Übung zum Einsatz. Schlagen Sie die Bettdecke zur Seite und spreizen Sie leicht die Beine. Ansonsten liegen Sie flach auf dem Rücken und Ihr Kopf ruht auf einem Kissen. Nun ziehen Sie mit Ihren Füßen so große Kreise wie möglich. Beginnen Sie damit, die Zehen in Richtung Nasenspitze zu ziehen und dann in Form eines Halbkreises nach unten – bis die Füße ganz durchgestreckt sind. Dann geht es mit den Füßen wieder nach oben, wobei sie die andere Seite des Halbkreises beschreiben. So werden die Muskeln des gesamten Beines bis hin zum Beckenboden trainiert und nach zehn gut ausgeführten Übungen ist das Blut in den Beinen vollständig ausgetauscht. Außerdem regt diese Trainingseinheit den Kreislauf an und dient als Thromboseprophylaxe.
     
  • Baumstamm-Übung
    Am vierten Tag nach der Entbindung können Sie mit dieser Übung beginnen. Legen Sie sich im Bett auf den Bauch und verhindern Sie einen Druck auf die Brust, indem Sie die Hüfte und den Bauch mit untergelegten Kissen stützen. Ihre Arme liegen kopfüber und Ihr Kopf ruht darauf. Schlagen Sie nun die Beine übereinander und drücken Sie mit den Zehen des einen Beins fest gegen die Matratze. Spannen Sie nun Ihren Unterkörper – von der Ferse beginnend bis zum Po langsam an. Ihre Knie heben sich leicht und Sie nehmen eine einem Baumstamm ähnliche Haltung ein. Dabei bleibt Ihr Oberkörper in einer lockeren Position. Atmen Sie zehnmal ein und aus, lösen Sie die Anspannung und legen die Beine wieder locker nebeneinander. Wenn Sie diese Übung am nächsten Tag wiederholen, beziehen Sie den Beckenboden mit ein, spannen ihn während der ersten beiden Atemzüge ein wenig mit an und halten die Spannung über die folgenden acht Atmungen. Diese Übung kräftigt hervorragend Ihre Gesäß- und Beckenbodenmuskulatur.
     
  • Hebe- oder Brücken-Übung
    Diese Übung sollte erst 14 Tage nach der Entbindung in Rückenlage durchgeführt werden: Stellen Sie Ihre Beine etwa hüftbreit auseinander auf, die Arme befinden sich leicht abgespreizt vom Oberkörper auf dem Boden liegend. Zunächst aktivieren Sie mit dem Ausatmen Schambein, Damm und Beckenboden, indem Sie die Scheide gefühlt nach innen ziehen. Beim Einatmen lösen. Wiederholen Sie diesen Vorgang einige Male. Danach bewegen Sie die Lendenwirbel mit der Aktivierung nach oben und halten die Spannung für einige Sekunden. Anschließend langsam wieder abrollen und lösen. Bei jeder Wiederholung sollten Sie versuchen, einen Wirbel mehr anzuheben, so dass sich zum Schluss der Oberkörper zwischen Schulter und Knien komplett in Schräglage befindet.
     
  • Baby macht mit: leichte Kniebeuge oder Lift
    Eine Übung zu zweit im Stehen: Sie stellen sich breitbeinig auf, Knie und Füße zeigen nach außen. Ihr Baby halten Sie Rücken an Bauch im Arm, so dass Sie beide in dieselbe Richtung schauen. Atmen Sie ein und ziehen Sie den Bauchnabel nach innen. Dabei spannen Sie den Beckenboden an und schieben das Becken leicht vor. Beim Ausatmen bewegen Sie den Po wieder nach hinten und zugleich weiter nach unten, so dass Sie eine leichte Kniebeuge vollziehen. Kommen Sie nach oben (Beine bleiben leicht gebeugt), nehmen Sie die Eingangsposition ein und spannen den Beckenboden erneut an.
     
  • Für den Abschluss: der Katzenbuckel
    Mobilisierend für den Rücken und den Beckenboden: Gehen Sie in den Vierfüßler-Stand, indem Sie die Knie hüftbreit und die Hände unterhalb der Schultern auf einem weichen Untergrund (z. B. Teppich) platzieren. Beim Einatmen leicht ins Hohlkreuz gehen, den Blick nach vorn gerichtet. Ausatmen und den Rücken zu einem Katzenbuckel formen. Der Blick geht zum Bauch. Dabei darauf achten, dass das Schambein und der Bauchnabel nach innen ziehen und der Beckenboden aktiviert ist. Beliebig oft wiederholen und tiefe Atemzüge genießen.

Einige Übungen, die man im Internet für die Stärkung der Bauch- und Beckenbodenmuskulatur findet, eignen sich nicht für frischgebackene Mütter und die Zeit im Wochenbett. Daher sollten Sie sich auf die oben genannten Übungen beschränken, um Ihrer Gesundheit nicht zu schaden. Wenn Sie sich nicht sicher sind, ob Sie die vorgeschlagenen Übungen richtig ausführen oder danach Probleme auftreten, sprechen Sie mit Ihrer Hebamme. Sie wird Ihnen zeigen, wie Sie Ihr Beckenbodentraining optimieren.

Fazit
Übertreiben Sie es nicht, aber seien Sie konsequent. Mit ein wenig Geduld und nur wenn Sie regelmäßig jeden Tag trainieren, stellt sich der gewünschte Erfolg ein.
Ein erschlaffter Beckenboden kann auch Jahre nach der Entbindung zu Problemen wie Inkontinenz führen – es besteht also Handlungsbedarf.
Bei Unsicherheit über die Ausführung der Übungen sprechen Sie mit Ihrer Hebamme.
Arztgeprüft

Dieser Artikel wurde von unserem Expertenteam geprüft.

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