Gesunde Ernährung in der Schwangerschaft
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Arztgeprüft

Gesunde Ernährung in der Schwangerschaft

In der Schwangerschaft ist eine gesunde Ernährung besonders wichtig - Sie müssen nicht nur sich, sondern auch Ihr Ungeborenes mit allen erforderlichen Nährstoffen versorgen.

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von Dr. Verena Breitenbach
Mi, 07/02/2014 - 13:47 Tue, 11/27/2018 - 10:19

Gesunde Ernährung - Empfehlung der DGE

Die "Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V." empfiehlt werdenden Müttern, ihren täglichen Speiseplan aus den vier Lebensmittel-Hauptgruppen zusammenzustellen. Diese sind unterteilt in Obst und Gemüse, stärkehaltige Kohlehydrate, proteinreiche Nahrungsmittel und Molkereiprodukte.

Sie sollten also täglich, möglichst mehrmals, Obst und Gemüse verzehren. Zu den stärkehaltigen Nahrungsmitteln zählen Brot, Nudeln, Kartoffeln und Reis, wobei Vollkornprodukte als besonders wertvoll angesehen werden. Fleisch und Fisch sind proteinhaltig, wobei Fisch aufgrund der weiteren Nährstoffzusammensetzung zweimal wöchentlich empfohlen wird.

Bei den Molkereiprodukten werden Milch, Joghurt und Käse empfohlen.

Ob neben einer ausgewogenen Ernährung Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll sind, sollten Sie mit dem Arzt abstimmen, denn zu viel kann für Sie und das Baby ebenso ungesund sein wie zu wenig. Dieser kann den exakten Bedarf ermitteln und geeignete Präparate in der richtigen Dosierung empfehlen.

Appetitschwankungen

Der Appetit ist nicht immer gleich groß. Leiden Sie in den ersten Schwangerschaftswochen unter Übelkeit, möchten Sie vielleicht nur wenig essen. Das schadet Ihrem Kind nicht. Wichtig ist nicht, möglichst viel Nahrung zu sich zu nehmen, sondern eine optimale Nährstoffversorgung. Erst im letzten Schwangerschaftszyklus benötigt der Körper etwa 200 Kalorien mehr pro Tag.

Worauf Sie verzichten sollten

Es gibt Lebensmittel, die an sich für einen gesunden Menschen unbedenklich sind. In der Schwangerschaft sollten Sie jedoch zum Schutz Ihres Babys darauf verzichten: Der kleine, in der Entwicklung befindliche Körper reagiert sensibel auf verschiedene Bakterien und Parasiten.

Der Verzehr von Fisch wird ausdrücklich empfohlen. Auf rohen Fisch sollten Sie allerdings strikt verzichten. Er muss stets gut durchgegart sein, um eventuelle Listerien abzutöten.

Von Hai, Schwertfisch, Thunfisch, Aal und Merlin wird außerdem wegen der hohen Quecksilberbelastung ganz abgeraten. Käse aus Rohmilch oder mit Rotschmiere kann ebenfalls Listerien enthalten.

Fleisch ist wertvoll, sollte aber aufgrund eventuell enthaltener Toxoplasmose- oder Listerien-Erreger wie Fisch nur gut durchgegart verzehrt werden. Das gilt vor allem für Schweinefleisch, da dieses das Aujetzki-Virus enthalten kann, welches dem Ungeborenen ebenfalls schaden kann.

Leber und Produkte, die Leber enthalten, sollten Sie nur in Maßen zu sich nehmen. Hier ist ein hoher Anteil Vitamin A enthalten, der dem ungeborenen Leben in zu großer Menge nicht guttut.

Auch rohe Eier stehen während der Schwangerschaft auf der roten Liste, hier besteht Salmonellengefahr.

Für Alkohol und Nikotin wird während der Schwangerschaft zu einem kompletten Verzicht geraten. Die Giftstoffe gelangen in den Blutkreislauf des Ungeborenen, können aber nicht so wie beim Erwachsenen abgebaut werden. Die Folge können Fehlentwicklungen sein.

Koffein gilt in Maßen als weitgehend unbedenklich, mehr als 200 Milligramm pro Tag sollten nicht überschritten werden. Je nach Sorte und Tassengröße entspricht das etwa einer bis zwei Tassen Kaffee. Da die Wirkung von Koffein in der Schwangerschaft jedoch in Fachkreisen umstritten ist, sind Sie mit koffeinfreiem Kaffee und Tee auf der sicheren Seite.

Stellen sich Heißhungerattacken ein, kann sich dies als schwierig erweisen. Sie müssen natürlich nicht auf alles verzichten, was als weniger gesund gilt. Genießen Sie es, auch mal zu naschen, und achten Sie ansonsten auf eine ausgewogene Zusammenstellung aus Obst, Gemüse, stärkehaltigen Kohlehydraten, Proteinen und Molkereiprodukten.

Sollten Sie verschiedene Lebensmittel aus gesundheitlichen oder moralischen Gründen nicht zu sich nehmen können, lassen Sie sich von Ihrem Arzt beraten, wie Sie den Bedarf alternativ decken können.

Was ist wo drin?

Folsäure ist wichtig für die Blutbildung, den Stoffwechsel und das Immunsystem. Sie ist unter anderem in grünem Blattgemüse, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten enthalten. Das in tierischen Produkten enthaltene Vitamin B12 versorgt das Nervensystem und ist zusammen mit Folsäure an der Blutbildung beteiligt.

Die Schilddrüse, die später maßgeblich für einen gesunden Hormonhaushalt und Stoffwechsel zuständig ist, benötigt Jod. Zu den jodhaltigen Lebensmitteln zählen vor allem Seefisch und Meeresalgen, aber auch grünes Blattgemüse, Brokkoli und Nüsse.

Eisen ist zur Bildung der roten Blutkörperchen erforderlich. Den Bedarf decken Sie bevorzugt mit rotem Fleisch, daneben sind Spirulina-Algen, Weizen- und Gerstengrassaft geeignet.

Zahlreiche Stoffwechselvorgänge sind auf Magnesium angewiesen, zusammen mit dem in Molkereiprodukten enthaltenen Kalzium ist es außerdem wichtig für die Knochensubstanz. Sie nehmen es beispielsweise mit Hülsenfrüchten, Wildgemüse, Nüssen, Kürbis- und Sonnenblumenkernen auf.

Um das Kalzium zu verwerten, ist Vitamin D erforderlich. Dieses nimmt die Haut über das Sonnenlicht auf, außerdem ist es in Fisch enthalten.

Ungesättigte Fettsäuren sind an der Zellversorgung beteiligt, Gehirn und Nerven benötigen vor allem Omega-3- und -6-Fettsäuren. Zu den idealen Lieferanten zählen Hanfsamen, Leinsamen, Walnüsse und deren Öle sowie Seefisch.

Salate und rohes Gemüse, gründlich abgewaschen, versorgen Sie und das Ungeborene mit zahlreichen Antioxidantien und Vitalstoffen. Diese tragen zu einem stabilen Immunsystem bei.

Für die Zellteilung und die Entwicklung eines gesunden Immunsystems benötigt das Ungeborene Zink. Sie nehmen das Mineral unter anderem mit Vollkorn-Produkten und Naturreis auf.

Sie sehen, eine gesunde Ernährung ist gar nicht so schwer zusammenzustellen, denn zahlreiche Lebensmittel enthalten gleich mehrere wichtige Nährstoffe. Gestalten Sie Ihren Speiseplan abwechslungsreich, nehmen Sie diese in einer ausgewogenen Kombination auf, die Ihnen ebenso wie dem Ungeborenen zugutekommt.

Zusätzliche Vitamine und Mineralstoffe wie Eisen, Folsäure, Magnesium und Jod können Sie zur Nahrungsergänzung hier online bestellen.

Vegetarische Ernährung in der Schwangerschaft

Vegetarierinnen und Veganerinnen müssen auf jene Nährstoffe achten, die in tierischen Produkten enthalten sind. Insbesondere die Eisenversorgung muss gewährleistet sein. Ein längerfristiger Mangel führt zur Blutarmut, den zunächst die Mutter zu spüren bekommt, denn der Körper nutzt ihre Reserven zur Versorgung des Kindes.

Neben einem Eisenmangel sollten Sie einem Vitamin-B12-Mangel vorbeugen, um eine gesunde Entwicklung des Nervensystems Ihres Babys sicherzustellen. Beim Verzicht auf Fisch ist außerdem verstärkt auf die Jodversorgung und die Aufnahme ungesättigter Fettsäuren zu achten.

Meiden Sie Fleisch, kann der Nährstoffbedarf durch eine ausgesuchte pflanzliche Ernährung, Eier und Milchprodukte gedeckt werden. Der völlige Verzicht auf tierische Produkte erfordert noch mehr Sorgfalt, um die Nährstoffversorgung sicherzustellen.

Idealerweise klären Sie alle Fragen zur vegetarischen oder veganen Ernährung während der Schwangerschaft ärztlich ab. Gegebenenfalls können Sie für eine optimale Versorgung Ihres Babys entsprechende Ergänzungspräparate einnehmen.

Rezeptideen

Zum Frühstück bietet sich Vollkornbrot mit geeignetem Käse oder pflanzlichem Aufstrich an. Dazu können Sie sich Obst, Radieschen, Tomaten und Gurkenscheiben gönnen. Ein frisch gepresster Orangensaft rundet die Mahlzeit ab.

Mittags ist ein bunt gemischter, mit Walnuss- Hanf- oder Leinöl angerichteter Salat ideal, einen großen Teil des Nährstoffbedarfs zu decken. Gibt es dazu noch gut durchgegartes Fleisch oder Fisch, Kartoffeln oder Vollkornnudeln, ist der Hunger sicher gestillt und Ihr Körper ebenso zufrieden wie der Ihres Kindes. Auch eine Gemüsepfanne mit Reis ist ein leckeres, etwas leichteres Mittagsessen.

Wie wäre es am Abend mit gebratener Seescholle, gerösteten Mandelblättchen und gedünstetem Brokkoli? Dazu schmeckt eine entspannende Tasse Kräutertee mit Brennnessel, Zinnkraut, Frauenmantel, Melisse, Johanniskraut und Schafgarbe.

© evgenyatamanenko - Fotolia.com

Fazit
Eine ausgewogene, gesunde Ernährung in der Schwangerschaft setzt sich aus einer abwechslungsreichen Zusammenstellung folgender Lebensmittel-Gruppen zusammen, wobei Sie auf bestimmte Nahrungsmittel verzichten sollten:
Obst und Gemüse
stärkehaltige Kohlehydrate
proteinhaltige Produkte
Molkereiprodukte
Verzicht auf rohes Fleisch, rohen Fisch und rohe Eier
Verzicht auf quecksilberbelasteten Fisch
Verzicht auf Alkohol und Nikotin, Koffein nur eingeschränkt
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Dieser Artikel wurde von unserem Expertenteam geprüft.

 
 
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*Natürlich halten sich viele Babys nicht an einen bestimmten Termin. Die meisten werden im Zeitraum von zwei Wochen davor oder danach geboren. Auch der Frauenarzt wird den Geburtstermin im Laufe der Schwangerschaft noch korrigieren.

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