Pilates während und nach der Schwangerschaft
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Pilates während und nach der Schwangerschaft

Pilates: Sanftes Training für die Körpermitte - Mit einem gezieltem Training können Inkontinenz und eine Gebärmuttersenkung verhindert werden: Beim Pilates handelt es sich um ein funktionelles Ganzkörpertraining, das die tiefliegenden Muskeln im Beckenboden, Bauch und Rücken kräftigt.

Ina Ilmer - Hebamme & Mutter
von Ina Ilmer
Hebamme & Mutter
Mi, 02/11/2015 - 12:24 Fri, 02/01/2019 - 08:19

Pilates-Kurse extra für Schwangere

Allerdings sind allgemeine Pilates-Kurse für schwangere Frauen eher ungeeignet, da sie insbesondere die Bauchmuskeln trainieren, die während der Schwangerschaft und dem Wochenbett nicht beansprucht werden sollen. Mittlerweile bieten viele Hebammen spezielle Pilates-Kurse an, die auf die Bedürfnisse von Schwangeren und jungen Müttern ausgerichtet sind.

Die Übungen verschaffen den in der Schwangerschaft stark beanspruchten Gelenken, Muskeln und der Wirbelsäule Linderung. Gleichzeitig wird die Muskulatur des Beckenbodens trainiert: Dies wirkt sich positiv auf die Entbindung und die Rückbildung aus.

Die fließenden und ganz bewusst ausgeführten Übungen führen zu einer Stärkung der Körpermitte und einer besseren Wahrnehmung des Körpers. Ähnlich wie beim Yoga werden die Pilates-Übungen im Einklang mit dem Atem durchgeführt.

Obwohl die Verletzungsgefahr eher gering ist, sollten sich Frauen die Grundlagen und die richtige Durchführung der Übungen von einem ausgebildeten Trainer zeigen lassen. Nur so können mögliche Haltungsfehler vermieden werden. 

Wenn sie mit den Grundlagen der verschiedenen Übungen bereits vertraut sind, kann Pilates auch zu Hause durchgeführt werden. Es gibt aber auch besonders sanfte Übungen, die ganz ohne Vorkenntnisse durchgeführt werden können.

Übungen für die Schwangerschaft und nach der Geburt

Während der Schwangerschaft wird durch das steigende Gewicht vor allem der Rücken der werdenden Mamas stark beansprucht. Mit schonenden Übungen können die Muskeln in diesem Bereich gestärkt werden. Außerdem wird durch die Stärkung der Körpermitte die Haltung verbessert. Durch die bewusste und tiefe Atmung wird das Baby im Mutterleib optimal mit Sauerstoff versorgt.

Nach der Geburt muss sich die Gebärmutter langsam zurückbilden und die Muskulatur des Beckenbodens gestärkt werden. Achtung: Die geraden Bauchmuskeln sollten nach der Geburt solange nicht beansprucht werden, bis sich die Lücke in der Mitte des Bauchs wieder geschlossen hat. Diese sogenannte Diastase wird im Rahmen der Nachsorge von der Hebamme kontrolliert.

Wir stellen Ihnen einige Übungen vor:

  • Schulterbrücke: Legen Sie sich in der Rückenlage auf eine Gymnastikmatte, stellen Sie die Beine auf und legen Sie Ihre Arme seitlich ab. Atmen Sie ruhig und entspannt durch die Nase ein und den Mund wieder aus. Mit dem nächsten Einatmen spannen Sie Ihren Beckenboden an und drücken Sie Ihr Becken sanft nach oben, rollen Sie langsam Wirbel für Wirbel auf, bis Sie auf Ihren Schulterblättern ruhen. Beim Ausatmen rollen Sie die Wirbel nach und nach wieder ab. 5 Mal wiederholen. Die Schulterbrücke kräftigt den unteren Rücken, dehnt die Nackenmuskulatur und stärkt den Beckenboden.
  • Katzenbuckel: Um den Rücken aus der Schulterbrücke wieder etwas zu entlasten, ist der Katzenbuckel ideal. Gehen Sie zunächst in den Vierfüßlerstand und achten Sie darauf, dass sich Ihre Hände unter den Schultern befinden und Ihre Beine etwa hüftbreit aufgestellt sind. Bringen Sie beim Ausatmen Ihr Becken nach vorne, lassen Sie den Kopf hängen und gehen in den Katzenbuckel. Mit dem Einatmen rollen Sie ganz behutsam Wirbel für Wirbel zurück in die Ausgangsposition. Effekt: Mit dem Katzenbuckel werden Wirbelsäule und Nacken gelockert. 5 Mal wiederholen.
  • Rücken-Power: Gehen Sie in den Vierfüßlerstand. Strecken Sie beim Ausatmen das rechte Bein und den linken Arm lang aus. Der Nacken ist lang und entspannt und Sie blicken auf die Matte. Beim Einatmen gehen Sie zurück in die Ausgangsposition und wechseln die Seiten. Effekt: Diese Übung gibt Ihnen viel Kraft für den Rücken. 5 Mal wiederholen

Übungen mit Hilfsmitteln

Viele der Übungen werden auf einer rutschfesten Gymnastikmatte im Stehen, im Vierfüßlerstand sowie in der Rücken- oder Seitenlage durchgeführt. Hilfsmittel sind zum Beispiel ein Pilatesring und eine Pilatesrolle, die die Intensität der Übungen verstärken können.

Pilates nach der Geburt

Nach einer normalen Geburt können die jungen Mütter in der Regel nach 6 bis 8 Wochen mit der Rückbildung und sanftem Sport beginnen. Wurde das Baby per Kaiserschnitt entbunden, empfehlen Ärzte eine Schonzeit von etwa 3 Monaten. Bevor Sie mit dem Pilates beginnen, sollten Sie sich in jedem Fall das Einverständnis Ihres behandelnden Arztes holen.

Grundsätzlich ist es immer ratsam, sich die Übungen in einem speziellen Pilates-Kurs zeigen zu lassen. Gerade nach der Geburt ist es wichtig, die Beckenbodenmuskulatur langsam wieder aufzubauen. Mit einem gezieltem Training, das im Idealfall auch noch später in den Alltag integriert wird, können Inkontinenz und eine Gebärmuttersenkung verhindert werden.

So manche junge Mutter fragt sich, ob Sport Einfluss auf das Stillen hat. Bei sanften Sportarten, zu denen auch Pilates gehört, können Sie nach wie vor ohne Probleme weiter stillen. Ein körperlich sehr anspruchsvolles Training, zum Beispiel für einen Marathon, kann sich mitunter auf die Milchmenge auswirken.

Generell gilt: Die ersten Wochen nach der Geburt sollten Frauen etwas kürzer treten und ihrem Körper ruhig noch etwas Ruhe gönnen.

© drubig-photo - Fotolia.com

Fazit
Funktionelles Ganzkörpertraining nach Josef H. Pilates
Das Powerhouse, eine starke Körpermitte, steht im Zentrum der Übungen
Bauchmuskeln, Rücken und Bauch werden mit einbezogen
Einige sanften Übungen sind ideal während und nach der Schwangerschaft
Hilfsmittel wie Pilatesrollen- oder ringe verstärken die Intensität der Übungen
Hebammentipps von Ina Ilmer
  • Die Schulterbrücke ist eine sehr effektive und wirkungsvolle Übung, die ich den Frauen im späten Wochenbett häufig empfehle und auch oft Bestandteil meines Geburtsvorbereitungskurs ist – sie trainiert den Beckenboden perfekt.
  • Auch beim Katzenbuckel wird der Beckenboden gestärkt – intensivieren Sie diese Übung indem Sie den Beckenboden beim Katzenbuckel bewusst anspannen.
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Dieser Artikel wurde von unserem Expertenteam geprüft.

 
 
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